To do’s en 7 belangrijke tips om op gewicht te blijven tijdens quarantaine
Inmiddels zit je een aantal weken in quarantaine en vallen de dingen die je normaal gesproken op een dag doet weg. Je zit de hele dag thuis, je loopt van de woonkamer naar de keuken en weer terug. Je merkt dat je veel minder of niet meer beweegt. En wat je ook merkt is dat je meer eetlust hebt. Om te voorkomen dat je aankomt, zijn er een aantal dingen die je kunt doen. Namelijk letten op regelmaat (van zowel eten als slaap), het aanpassen van je portie groottes, kiezen voor kwalitatief goed eten, voldoende water drinken en genoeg bewegen.
Vaste tijden
Nu je waarschijnlijk vanuit huis werkt is het erg belangrijk om je normale dagritme vast te houden. Op deze manier conditioneer je jezelf om trek te krijgen op vaste tijdstippen. Hiermee voorkom je dat je ongepland gaat snacken/snoepen.
Groente, fruit, magere eiwitten en goede vetten
Om je gewicht en immuunsysteem op pijl te houden, is het slim om te kiezen voor pure verse producten. Denk aan verse (of bevroren) groente en fruit, magere eiwitten zoals eieren, vis, kip en (plantaardige) zuivel, peulvruchten en goede vetten zoals avocado of noten en zaden (olie hieruit).
Hieronder een aantal voorbeelden hoe je maaltijden eruit zouden kunnen zien;
- Ontbijt: een schaaltje (plantaardige) kwark met een handje bessen en een lepel lijnzaad. Of een omelet gemaakt van 2-3 eieren, gevuld met een hand vol groente.
- Lunch: een maaltijdsalade (veel groente) met gekookt ei of tonijn en een dressing van citroensap/azijn met olijfolie. Of een groentesoep met een blikje peulvruchten erin.
- Diner: een wokmaaltijd of in oven (gegrild) gerecht met groente en kipfilet en verse kruiden zoals ui, knoflook, rozemarijn of tijm.
- Snacks: een portie vers of gedroogd fruit of een schaaltje snackgroente (eventueel met wat hummus dip of met cottage cheese) of een handje ongebrande ongezouten noten.
Portie groottes
Nu je waarschijnlijk minder actief bent over de dag, heeft je lichaam ook minder energie (lees calorieën) nodig. De meest simpele manier is om de verhoudingen op je bord aan te passen. Neem je normaal een half bord rijst of aardappelen, maak daar dan een derde deel of een kwart van. Neem je normaal een kwart groente op je bord, maak daar dan een derde of juist een half bord van.
Drinkvocht
Vocht is voor je lichaam belangrijk om alle afvalstoffen te verwijderen, alle voedingsstoffen naar de cellen te vervoeren en om je lichaamstemperatuur te regelen. Probeer zo vaak mogelijk voor water of (kruiden)thee te kiezen (zonder zoet) en zo min mogelijk voor zoete dranken. Door de zoete dranken even te laten staan voorkom je ongewild gewichtstoename.
Vind je gewoon water saai? Je kunt water ook afwisselen met water met bubbels. Of denk er eens aan om je water te verrijken met bijvoorbeeld:
- Schijfjes citroen, limoen of mandarijn
- Verse kruiden zoals gemberschijfjes of takjes mint
Beweging
De sportscholen zijn nu dicht, dus is het belangrijk om te kijken naar de alternatieven…
- Onlinetraining volgen: veel sportscholen bieden nu online trainingen aan, waardoor je toch onder leiding van je vertrouwde trainer kunt sporten. Voordeel is dat de trainer je kan zien (via zoom) en je alsnog instructies kan geven en kan corrigeren indien nodig, om te voorkomen dat je een blessures krijgt.
- On demand: wil je niet vastzitten aan de vaste tijden van de sportschool, dan kan je natuurlijk kiezen voor sporten met de trainers van de sterren op tv met ON DEMAND (via KPN en Ziggo)
- Heb je een flinke dosis aan zelfdiscipline, dan kan je natuurlijk ook zelfstandig sporten in de woonkamer of in de achtertuin (als je die hebt). Denk hierbij aan oefeningen als planken, crunches, squats, lunges, burpees, of touwtjespringen.
- Buiten wandelen is ook een optie, houd dan natuurlijk wel afstand van de mensen die je tegenkomt op straat.
De hoeveelheid aan beweging die je nodig hebt is natuurlijk afhankelijk van je doel. Maar probeer dagelijks minimaal 30 minuten matig te bewegen en minimaal 3 keer per week te sporten (lees: flink buiten adem raken).
Slaap
Slaaptekort kan ervoor zorgen dat je meer honger hebt over de dag, dat komt door het honger hormoon Ghreline. Je lichaam en hersenen hebben per nacht rond de 7-8 uur slaap nodig en dat is het makkelijkst te behalen wanneer je een regelmatig dag en nacht ritme hebt. Dat betekent elke dag rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd opstaan. Ik weet het, het klinkt heel saai, maar je lichaam zal het je in dank afnemen (en jij houdt je gewicht onder controle)!
Denken in mogelijkheden
Nu begrijp ik dat het niet mogelijk is om gelijk alle bovenstaande tips in 1 keer op te pakken, maar probeer te beginnen met 2 of 3 punten.
Vind je het lastig om te bepalen wat jij anders kan doen in jouw leefstijl, om ervoor te zorgen dat je in deze tijd van de quarantaine op een gezond gewicht blijft en niet te veel aankomt. En kun je wel wat hulp gebruiken? Plan dan een GRATIS Lifestyle Clarity Call in met mij, dan help ik je de eerste stap te zetten naar jouw perfecte lifestyle.